料理のプロが教えるフェンネルの効能と使い方

ウッドテーブルに並べられたフレッシュのフェンネル、種子、お花

こんにちは。
オーガニック料理教室、オーガニックリライフ講師の櫛山です。

本日は『フェンネル』について解説していきます。

フェンネル・・・あなたは聞いた事はありますか?和名ではウイキョウと言われています。

この記事では、あまり聞き慣れないフェンネルの料理への使い方についてみていきたいと思います。あなたの料理の引き出しが少しでも広がり、日々の食生活が豊かになれれば幸いです。


それではいってみましょう!

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家で比較的簡単に実行できて、楽しくなる料理のアイデアです。

ぜひチェックして頂けると嬉しいです♪

 

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料理のプロが教えるフェンネルの効能と使い方

フレッシュのフェンネル2つ

さて、早速フェンネルをみていきます。

よくハーブの『ディル』と間違われますがディルとは別物です。

効果として、油っこい物に対して使うとさっぱり頂く事ができます。また、臭い消しとしても有効です。ですので、豚肉やお魚などに良く使われるのを目にします。

インドカレー屋さんの入り口にはたまにカラフルな砂糖コーティングされたフェンネルが置いてありますね。あれは口臭を消して口の中をさっぱりさせる為に用意されているものです。

可食部が多く、葉っぱ・茎・花・種子(フェンネルシード)・鱗茎共に全て食べる事ができます。種子をパウダーにしたものもとても使いやすいです。

味の印象は薬味的な、爽やかな香りがあります。使いすぎはNG、種子が一番香り高く、次いで葉っぱ/茎です。

ではでは、次は効能や保存方法などをみていきましょう。

名称
フェンネル/ウイキョウ
日本では一般的に6〜8月が旬です。

原産地
地中海沿岸

科名/属名
セリ科/ウイキョウ属

栄養/成分
香気成分であるアネトールが50〜60%を占め、リモネン・アニスアルデヒド・ピネン・フェンコン・エストラゴール・ミルセン・ピネン・カビコール・シネオール・フラボノイドなど、その他身体に良い成分がたくさん含まれます。

豊富なカリウム含有による利尿作用でむくみをとり、身体の中の有害な重金属を排出し、血圧も安定させる効果もあります。代謝促進・発汗作用もあるので血行促進・冷え性改善、ダイエット効果が期待できます。

フェンネルシードには植物性エストロゲンが豊富に含まれ(アネトール作用)、月経痛の緩和、更年期障害を和らげてくれると言われています。授乳中の母乳の出を良くするとされていますが、妊娠中はホルモンバランスを崩す恐れもありますので、多量の使用は避けましょう。

消化酵素を促す働きにより消化促進・腸内環境の改善、また痙攣を和らげる物質が多く含まれる為、消化器官系の鎮痛・鎮静作用があります(フェンコン作用)。

さらに抗酸化・抗菌作用を持つので、酸化によるお肌への影響を和らげてくれます(フラボノイド作用)。美肌にこだわるのであれば、積極的に摂取したいですね\(^^)/

カリウム・ビタミンAが多く含まれ、その他ビタミンB1・ビタミンC・食物繊維・カルシウム・鉄分も含まれます。

用途
主に魚、または油っこいお肉などに臭い消し ・香り付けとして使います。葉っぱや茎などはそのままサラダとして食べられます。捨てる所がない素晴らしいハーブです♪

保存
葉っぱや茎は濡れたキッチンペーパーで巻いた後ラップに包み、冷蔵庫で保管します。フェンネルシードは乾燥剤を入れた小さな瓶やジップロックで保管します。

熱を加える  フェンネル/フェンネルシード

さて、それでは使い方を実際にみていきましょう。

熱を加えるパターンと加えないパターンで分けて深堀りしていきます。

※ハーブやスパイスの基本的な使い方として、『料理のプロが教えるハーブやスパイスの使い方と入れるタイミング』の記事でもご紹介しておりますので、よろければこちらもご覧ください。

 

フライパンでハーブソテーされたエビ


・炒める

油っこいものや臭みを抑えたい食材との相性が良いので、豚肉や魚と合わせるのが良いでしょう。葉っぱ・茎・鱗茎は刻んで、フェンネルシードはふたつまみほど使って炒めれば美味しくなります♪

 

ローストされた白身魚、フェンネルの鱗茎、添えられたレモンスライス

・焼く(直火・炭火・炙る・ロースト・グリル・煎る)

お肉やお魚を焼く時、葉っぱを下に敷いたり上に乗せたりして焼きながら香りを移します。フェンネルの香気成分が熱で発散される時に食材に香りが移ります(^-^)/

香草焼きとして、他のフレッシュハーブと刻んで混ぜ合わせても美味しいです!

卵料理に合わせてももちろん合います。可食部が多いので何にでも合わせられるのが嬉しいですね。


・揚げる

揚げる前の食材にフェンネルパウダーを和えてたり、フェンネルシードを荒く砕いてアパレイユ生地に混ぜたりして揚げます。

ほのかな香りが移っていい味出します。


・煮る

煮る時にフェンネルを合わせます。ソース、煮物、チャイ、デザートなど。水分が多い料理にはフェンネルパウダーが良いでしょう。

また、ベジストックを作る時に香味野菜と一緒に鱗茎や茎を加えます。


・蒸す

フェンネルの葉っぱと白ワインを加えたお湯で蒸しあげたり、フェンネルの葉っぱで食材をグルグル巻きにして蒸しあげたりするととても香りがつきます\(^-^)/

また、包み蒸し/焼きする時にフェンネルの葉っぱや茎を入れて蒸すと香りがつきます。フェンネルシードなどは香りが出づらいので、種子を加えるならパウダー状に擦り潰すなどして加えましょう。魚なら白味魚系や鮭/サーモンと一緒に蒸すと良いです。

包み焼きのレシピとして、『塩麹を使った魚介のカルトッチョ』でご紹介しております。ここではタイムを入れて蒸しておりますが、これをフェンネルで調理しても美味しいです♪

よろしければ合わせてご覧ください٩( 'ω' )و


 

・燻す

フェンネルの葉っぱで燻して香りをつけます♪


・茹でる

硬めの鱗茎部分や茎などはさっと茹でて、味をつけて頂くと美味しいです\(^-^)/

タコ糸で括られたハーブ達
ブーケガルニ


・その他

焼き菓子やパン、デザートなどにフェンネルシードやパウダーを少し忍ばせると面白い味がしますよ♪

ブーケガルニの材料としても使えます。葉っぱや茎を使います。

ブーケガルニに関して、ブーケガルニとは?料理への使い方の1例の記事でまとめております。よろしければご参照ください。

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熱を加えない フェンネル/フェンネルシード

それでは次は熱を加えないパターンです。


・マリネ

お肉やお魚の臭み取りに使っています。食材にフェンネルパウダーを擦り込んだり、葉っぱを食材と一緒にマリネしたりします。他のハーブやスパイスと合わせて使うと相乗効果で味わい豊になります。

漬け込んだフェンネルの葉っぱをそのまま食材と一緒に火を通しても良いです♪

 

瓶の中に入っているピクルス

・漬ける

茎や鱗茎をピクルスに漬けて頂きます。また、ピクルス液にフェンネルシードを加えると良い香りが付きます。

 

オイル漬けされたハーブの瓶

フェンネルの葉っぱをそのまま漬けたフェンネルビネガー、ハーブオイルなども美味しいですよ♪フレッシュのフェンネルが手に入った時はぜひやって頂きたいですね(^-^)/


・和える

フェンネルパウダー、フェンネルシード、刻んだ茎・フェンネルの葉っぱを食材と和えます。サラダにももちろん合います!

 

カラフルなお野菜たちのローストの上におかれるフェンネルの葉っぱと他のハーブ

・飾り付けとして

フェンネルの葉っぱやお花は飾りにとてもよく合いますので、レストランでもよく使われています。本当に何にでも使う事のできるハーブなので重宝します。

 

バターと合わせたハーブ

・その他/調味料など

バジルソースのように緑色のソースをフェンネルの葉っぱで作ったり、ハーブバターとしてバターに刻んで混ぜて作ったりします。

また中国の混合スパイス調味料として『五香粉/ウーシャンフェン』としても使われます。

※五香粉とは
中国全土・ベトナム・アラビア料理などで使われる混合スパイスです。
一般的には八角(スターアニス)、山椒、花椒(ホアジャオ)、肉桂(カシア)、シナモン、クローブ、フェンネルの中から地域によって『四香一辛』のバランスで使い分けされる。地域によってまだまだ使われるスパイスは多く、異なる。

炒めもの、肉料理、スープ、揚げ物の下味など用途は様々です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

何でもかんでも使えちゃうフェンネル、とても便利ですよね。私がよく使うのは魚のトマトソースパスタを作る時で、フェンネルシードとドライオレガノと合わせます。青魚でも臭みを覆い隠して風味良くしてくれますのでお勧めです\(^-^)/

葉っぱや鱗茎などはサラダやマリネ、お花は飾り付けに主に使います。単体で使うのも良いですし、他のハーブやスパイスと合わせて使うのもとてもオススメです!

ルールに縛られず、まずは使ってみる事が大事です(^^)/

スーパーにはフレッシュのものはあんまり置いていないのが残念ですが、市場や道の駅では見かけます。使いやすいフェンネルパウダーやフェンネルシードからトライしてみましょう♪

 

あなたの料理ライフがより良いものになりますように♪

最後までご覧頂き、ありがとうございました。

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