【ダイエット成功記録】完全栄養食を取り入れながら痩せたお話【オートファジー×糖質制限】

こんにちは、タカシです!

本日は私がおこなった『ダイエット』について解説していきます!

会社の健康診断で『脂質異常症』と診断され、アラフォーながら初めて本格的なダイエットに挑戦。

結果からいうと大成功で、

半年で正常値まで戻し、体脂肪も5%落ちました。

落ちにくいと思っていたお腹周りの脂肪もごっそり減り、去年買ったパンツが2回り大きくなったほどです。

今回のダイエットは体重を減らしたというよりは身体の余分な脂肪を大幅に減らす事ができた体験記録になります。

ダイエット全般に興味がある方、
中年でも中性脂肪を効果的に減らしたい方、
体質を改善したい方、
オートファジーダイエットに興味がある方、
完全栄養食をとり入れたダイエットに興味がある方、
とにかく痩せたい方法を知りたい方など、

ぜひ参考にしていただければ幸いです!


それではいってみましょう!

ブログでは料理に関する情報を発信しております。

レシピ、テクニック、豆知識、その他お料理に関するお役立ち情報です。基本毎週更新なので、ぜひチェックして頂けると嬉しいです♪

痩せる前と痩せた後の数値

早速ですが、痩せる前(検査時)と痩せた後(半年後)の数値はこちら。

ダイエットに取り組んで見事改善しました。

検査時 半年後
体重 68kg 66kg
中性脂肪
※基準値:3
0〜149
❌678mg/dL ⭕️137mg/dL
HDLコレステロール
※基準値:男40〜86
❌31mg/dL   ➡︎ ⭕️40mg/dL  
LDLコレステロール
※基準値:70〜139
❌48mg/dL   ⭕️123mg/dL
体脂肪 20% 15%

 

仕事がリモートワークに切り替わってから何となく太ったかなと感じており、会社の健康診断で引っかかりました。医師からは脂質異常症と診断されました。

中性脂肪が基準上限値の4.5倍て....  4.5倍て....  4.5倍て....

まじかい...(   ⁰▿⁰)

※【脂質異常症とは】
血液中の脂質の値が基準値から外れた状態を脂質異常症といいます。脂質の異常にはLDLコレステロール(いわゆる悪玉コレステロール)、HDLコレステロール(いわゆる善玉コレステロール)、トリグリセライド(中性脂肪)の血中濃度の異常があります。これらはいずれも、動脈硬化の促進と関連します。
※出典:厚生労働省 e-ヘルスネット

 

うちは高血圧家系なので、流石にリアルにまずいと思い血相変えて本気でダイエットに取り組みました。

結果、無理なくダイエットに成功したのでやった事一覧をご紹介します。

※実際の診断書
◎ダイエット前:え・・・基準上限値の4.5倍?...

◎ダイエット半年後:やった!٩( 'ω' )و

ダイエット後の診断結果

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痩せる為にやった事一覧

スリム女性がメジャーでウェストの長さを図る
◎1日2食
◎糖質は130g/日以下
◎7日に1度はチートデイ
◎低GI食品を取り入れる
◎タンパク質を多く摂る
◎スナック等の間食は断つ
◎オートファジーダイエット

◎3日に1度30kmサイクリング
◎3日に1度ウェイトトレーニング
◎1食はサラダを必ず取り入れる
◎海藻や発酵食品を多く取り入れる
◎栄養不足と感じた時は完全栄養食を取り入れる

 

ではそれぞれ簡単に解説していきます。

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1日2食を徹底

ローカロリーマーク

朝にトレーニングする場合を除き、起き抜けにお腹に何か入れるのをやめました。

どうしても何か食べたくなった時は無塩の生クルミ7粒かホエイプロテインのみにしました。


◎カリフォルニア産 有機クルミ 1kg

◎コスパの良いニチガのホエイプロテイン  1kg


糖質は130g/日以下

糖質を多く含む食材
糖質を多く含む食べ物

糖質130g/日は緩めの糖質制限にあたります。『糖質』とは炭水化物から食物繊維を除いたものを指します。

お米、パスタ、ピザ、甘いもの、スナック菓子私たちが食べる様々なものに糖質は含まれていますが、これの摂取量を一日130g以下にしようということです。※何となくの計算でOK

ちなみに白米お茶碗一杯で約35gの糖質が含まれているとされています。何となくイメージしやすくなったでしょうか。

ハードな糖質制限だと1日の糖質摂取が70gとかなり厳しくパワーも出ないので、緩めの糖質制限を選びましたが私には充分効果的でした。

私は1日2食のうち、1食を必ず山盛りのサラダにし、2食目は玄米が全粒粉のパスタにチェンジして普通に食べるように徹底しました


7日に1度はチートデイ

ウッドテーブルに乗ったケバブサンド

制限された食事を続けるとストレスを感じます。

なので作っちゃいます、チートデイを。

過酷な減量が必要な格闘家もちゃんとチートデイを設けてバランスを取っています。

1ヶ月に1度、15日に1度、10日に1度、7日に1度と自由に設定してください。ストレスを溜めないこと、これもダイエットには超大切です。

ただ、暴飲暴食していいよという訳ではありません。好きなものを適度に食べるのをおすすめします。


低GI食品を取り入れる

低GI食品

急激な血糖値上昇(太りやすくなる)を防ぐため、低GI食品を選んで食べるようにしました。食事の際、サラダから先に食べるようにするのも効果的です。

◎低GI食品の例:
そば、全粒粉パスタ、全粒粉パン、春雨、葉物野菜、ブロッコリー、カリフラワー、ナッツ類、キノコ類、牛乳、チーズ、ヨーグルト、豆乳、玄米など。

◎『GI』とは:
Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度合いを示す指標です。食品ごとにGI値は異なり、GI値が低い食品は血糖値の上昇を穏やかにします。

◎『血糖値』とは:
血液中のブドウ糖の濃度のことで、インスリンというホルモンの作用によって活動のためのエネルギーに変換されます糖質過多により余ったブドウ糖は中性脂肪に変わります。

※【血糖値の上昇が急激に起こると太りやすくなる...】
食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、すい臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。 インスリンには①血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働き、②脂肪合成を高める働き、③脂肪の分解を抑える働きがあり、 血糖値が緩やかに上昇するのであれば問題ないですが、急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。

 

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タンパク質を多く摂る

木の板に置かれた。牛乳・卵・大豆・赤身の牛肉。

私が今回おこなったダイエットはかなり効果的に痩せるのですが、カロリーを抑えつつも筋肉はなるべく維持したかったのでタンパク質は多めに摂るようにしました。

タンパク質摂取の目安は体重✖️1g〜1.5g。

私の場合、1日68g以上のタンパク質を意識して摂りました。これが結構難しいんですよね。

鶏肉、青魚、赤身肉、卵、ツナ、納豆、玄米、チーズ、ホエイプロテインなどを積極的に摂るように努めました。


◎コスパの良いニチガのホエイプロテイン  1kg

 

スナック等の間食は断つ

甘いものを断つ女性

痩せたいと言いつつ、何も考えず間食すると当然太ります。例えば私が好きなボンタンアメや果汁グミ、ものにもよりますが、あれ1箱/袋で50g前後も糖質があるんですよね。。。

お茶碗一杯の白米で糖質35gですよ・・・衝撃ですよね。

どうしても間食がしたくなった時は、クルミか、納豆か、プロテインか、BASE FOODの低糖質クッキーなどを食べるようにしていました。

 

罪悪感の少ない低糖質クッキーおすすめです(笑)

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BASE FOOD(ベースフード)

 


オートファジーダイエット

オートファジーのステージ別解説
オートファジーのステージ

今や結構有名になりましたよね、オートファジーダイエット。簡単にいうと16時間断食ダイエットです。

◎オートファジーとは:
ギリシャ語の『オート(自分)』と『ファジー(食べる)』を組み合わせた言葉で、『自食作用』と訳されます。
簡単にいうと『細胞が自身を分解し新品にする機能』。
難しくいうと『細胞内の自己成分をリソソーム(分解を主たる役割とする細胞小器官)で分解する細胞の機能』。

断食し、栄養不足の状態にする

16時間でオートファジーが活性化

病気予防や老化抑制・免疫向上などの良い影響が出る

体質改善のために取り入れましたが、お腹周りの脂肪がみるみる減っていきました。去年のパンツのサイズが2インチくらい縮んだほどです。

私がおこなったサイクルは、

朝は食べない(運動する時以外

13:00に昼食
間食はBASE FOOD/納豆/豆腐/プロテイン/ナッツ)
朝19:00に夕食(玄米、全粒粉系を中心に好きに食べる)

という感じでした。充分効果はありました。


3日に1度30kmサイクリング

ロードバイク EmondaSL6
TREK Emonda SL6_2019Model

私は趣味でロードバイクに乗っていますが、有酸素運動を長時間行うのにとても効果的なんですよね。ジョギングや水泳でも良いです。

 

サイクリング計測結果
サイクリング計測結果

無理のないペースで1:30弱サイクリング、900キロカロリー近く消費できます。ダラダラしたい衝動をグッとこらえ、身体を動かします。

脂質異常症の改善には運動が不可欠なので習慣化させました。


3日に1度ウェイトトレーニング

プランクをする女性
プランク

サイクリングだけではバランスが悪いので、上半身もトレーニング。腕立てやプランクなどの自重トレーニングも効果的です。

プランク程度なら毎日の日課でもよいですね。


1食はサラダを必ず取り入れる

海藻入り季節のサラダ
海藻入り季節のサラダ

盛り盛りのサラダ。身体の中の様々な代謝を助けてくれる酵素は生のお野菜から摂れます。

加熱すると酵素は失活するので、できるだけ毎日生のサラダを食べるようにしました。


海藻や発酵食品を多く取り入れる

ワカメのお味噌汁
海藻入りお味噌汁最強説

海藻や発酵食品を意識して食べるようにしました。

豊富なミネラル、発酵に関係する菌類(麹菌・酵母菌・乳酸菌・酢酸菌・納豆菌)、食物繊維は腸内環境を整えたり、免疫力を高めたり、生活習慣病の予防に効果的です。

しかも低カロリー、低糖質でダイエットに最適です。


栄養不足と感じた時は完全栄養食を取り入れる

机に並べられたベースブレッドとベースクッキー
BASE FOOD

忙しい現代人です。規則正しく食事を取れないときはもちろんあります。

そんな時は手軽に必要な栄養を補える完全栄養食をとり入れましょう。

 

最近ではコンビニでも見かけるBASE FOOD、どうしても食事が難しい場面で食べるようにし、極力必要な栄養素を摂り入れるようにしました。

数ある完全栄養食商品の中でも食べた感があるので食事制限中とても重宝しました。


実食レビューはこちら↓↓↓。興味がある方は参考にしてみてください。

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ダイエットの際気をつけたこと

無理はしない

食事制限をすると多少のストレスが感じてしまいます。

運動もすれば疲れてしまうでしょう。

そんな時は無理せずダイエット自体を休む事も大切です。無理なく自分のペースで継続すること、これが意外に難しい。


運動は必須

必死に食事制限だけをしても今あるお腹の脂肪はなかなか減ってくれません。。。はい、これが現実です。

取り入れる脂質を減らすだけでは効果が現れるには結構時間がかかります。

やはりきちんと運動をして、カロリー消費をしてあげないと目に見えて脂肪はなくなっていきません。

まずはご自身のペースでよいので、ウォーキングなりジョギングなり、運動する習慣を少しずつ増やしていきましょう。


低カロリーのものでも食べ過ぎはだめ

いくら低カロリーの完全栄養食やら食事やらとっても、食べ過ぎて1日の消費カロリーを摂取カロリーが上回ると太ります。

前の職場には低カロリー&低GI食品を食べまくって痩せないと嘆いていたおばさまがおりましたが、明らかにカロリーオーバーでした。

自分の1日の消費カロリーがどんなものか? 厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』をもとに下記にまとめてみたので参考にしてみてください。

エネルギー推定必要量早見表(kcal/日)

性別 男性 女性
✴︎身体活動レベル
18〜29(歳) 2,300 2,650 3,050 1,700 2,000 2,300
30〜49(歳) 2,300 2,700 3,050 1,750 2,050 2,350
50〜64(歳) 2,200 2,600 2,950 1,650 1,950 2,250
65〜74(歳) 2,050 2,400 2,750 1,550 1,850 2,100
75以上(歳) 1,800 2,100 - 1,400 1,650 -

参考:厚生労働省『日本人の食事摂取基準』

✴︎身体活動レベル
Ⅰ:生活の大部分を座っており、静的な活動が中心の場合
Ⅱ:座り仕事中心の仕事だが、職場内での移動や立っての作業・接客・通勤・買い物での歩 行・家事・軽いスポーツのいずれかを含む場合
Ⅲ:移動や立ち仕事が多い従事者、あるいはスポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合
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まとめ

ざっくりまとめると、

◎糖質制限
◎食事の見直し
◎16時間断食併用
◎運動した方が絶対に痩せるのが早い
◎血糖値の急上昇を抑える低GI食品を意識
◎低カロリーのものを食べても、食べすぎると太る
◎栄養不足にならないように完全栄養食を上手に取り入れる
◎消費カロリーを摂取カロリーが上回らないように気を付ける

 

全部をすぐやって、というのは難しいとは思います。まずは無理なくあなたにできる事から実践していただければ、そのうち必ず効果は出ます。

1回目の検査で異常値を叩き出し、3ヶ月過ぎの検査でかなりの改善が見られ、半年後の検査では正常値に戻っておりました。

途中甘いものもチートデイで食べながらでも無理なく続けることにフォーカスしたので、ぜひ『無理なく続けられるライン』をご自身で見定めて、継続していただければと思います。


最後までご覧いただきありがとうございました。

あなたのダイエットライフがより良いものになりますように\(^-^)/

それではまた!

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